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长期卧床的老年人5钟肌力训练

来源：未知作者：admin 日期：2023-11-06

如何预防肌少症？过往许多肌少症患者，自认体重轻、BMI低，却忽略自己可能体脂肪超标、肌肉量不足。本文说明肌少症症状、检测方法，以及如何从饮食、运动着手改善。

「肌少症」是什么？

肌少症是一种因为老化、缺乏运动习惯、营养不良等因素，导致肌肉量逐渐减少的疾病。临床研究显示，从40岁开始，肌肉量就会显著下降，每10年流失8%。到80岁时，流失的肌肉量可能高达50%。

肌少症症状有哪些？注意5大征兆

肌少症最常用的检测量表为「SARC-F」问卷。SARC-F分别代表：力量（Strength）、行走时是否需要协助（Assistance in walking）、从椅子上起身（Rise from a chair）、爬楼梯（Climb stairs）、跌倒（Falls）。

5大肌少症征兆的检测问题，分别是：

征兆一：力量不足

您拿起或搬动5公斤重的物品会感到困难吗？

没有困难得0分，有一些困难得1分，很困难或无法完成得2分。

征兆二：步行困难

您走过一个房子会感到困难吗？

没有困难得0分，有一些困难得1分，很困难或无法完成得2分。

征兆三：从椅子上起身困难

您从椅子上起身时，是否会感到困难？

没有困难得0分，有一些困难得1分，很困难或没有他人帮助时无法完成得2分。

征兆四：爬楼梯有困难

您走上10个台阶会感到困难吗？

没有困难得0分，有一些困难得1分，很困难或无法完成得2分。

征兆五：容易跌倒

过去1年中您跌倒过几次？

没有跌倒过得0分，1-3次得1分，4次或以上得2分。

前述5个问题，得分加总4分或4分以上，表示可能有肌少症风险。

造成肌少症有哪些原因？该如何预防？

肌少症最常见的原因是自然老化，人从30-40多岁开始，逐渐流失肌肉量和力量，且流失速度在65-80岁时加速。除了老化以外，其他可能导致肌少症的风险因子包括：

1. 身体活动不足。

2. 肥胖。

3. 营养不良或蛋白质摄取不足。

4. 慢性疾病，如慢性阻塞性肺疾病（COPD）、肾脏疾病、糖尿病、癌症和HIV。

5. 类风湿性关节炎。

6. 胰岛素阻抗。

7. 女性更年期后，雌激素分泌量减少，导致肌肉量下降。

其中，除了慢性疾病以外，肥胖、运动不足、营养不良等问题，都可藉由改善生活习惯，进而达到预防或逆转肌少症的目标。

治疗肌少症要看哪一科？治疗方法有哪些

目前肌少症虽然没有特定的治疗药物，但患者还是可以借由非药物的处置，例如饮食调整、复健运动等，减缓病程恶化、改善生活品质。

若怀疑自己有肌少症，可以到诊所、医院复健科或高龄整合门诊就诊。

如何自我检测肌少症？

怀疑自己已有肌少症，如何在家自己检测？常见的简易检测方法包括：

1. 指环测试（Yubi-wakka）

双手食指和拇指相碰，膝盖呈现90度，握住小腿围最粗的部分。如果小腿最粗的部分比手指之间的圈更小，则可能有肌肉量不足的问题。

此外，也可以用皮尺测量，男性的小腿围最粗部分小于34公分、女性小于33公分，就是肌少症的高危险群。

2. 起立坐下测试

连续站起来、坐下5次，若花费的时间大于或等于12 秒，则要怀疑有肌少症的可能。

3. 行走测试

走5米的路程，并计时耗费时间。一般来说，健康成年人的脚程最慢不低于每秒0.8米。行走速度过慢，是肌少症的征兆之一。

如何改善肌少症？

方式1：从饮食开始

想改善或预防肌少症，在饮食上，要留意蛋白质的摄取量是否充分。

因为蛋白质是抗体、激素生成的原料，也让身体得以建造并修复组织。想拥有健康的肌肉、骨骼，就要吃充分的蛋白质。

2015年，一篇刊登于《美国医学总监协会杂志》（Journal of the American Medical Directors Association）上的研究发现，让无运动习惯、罹患肌少症的长者早晚补充乳清蛋白及维生素D，约3个月后握力和简易身体功能量表的分数都有显著进步。

方式2：运动和肌力训练

除了饮食，运动也有助于预防和改善肌少症。想增加肌肉量，阻力训练特别有效。

许多关于肌少症的回顾性研究都指出，渐进式的阻力训练，不仅可以提高肌肉量还可以改善身体表现指标，例如步行速度和从椅子上站起来的速度。这两个指标都是预防老年人摔倒的关键要点。

具体来说，想增加肌肉量，可以进行哪些运动？

从事体能训练多年的教练徐栋英，建议3种徒手训练动作，不用上健身房、不需器材，也不受场地限制，随时随地都可以进行。

尽早储存肌肉存款，避免肌少症上身

肌少症影响老后的生活品质甚大，从中年开始，每天多花一点时间运动、吃对饮食，增加自己的健康存款，绝对是最划算的投资。当你年老时，肌肉绝不会背叛你！

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